С тех пор, как двое французских ученых — Антуан Лавуазье и Пьер-Симон Лаплас — в конце XVIII века поместили морскую свинку в металлический ящик и тем самым изобрели первый калориметр, человечество не прекращает считать калории.
Сначала — для оценки эффективности паровых двигателей, потом — чтобы измерить энергию, получаемую из пищи. В последние десятилетия подсчет калорий стал совсем уж поголовным увлечением. Мы привыкли к формуле: если количество «входящих» калорий ниже, чем количество «сжигаемых», мы худеем. Если наоборот — толстеем.
Но человеческий организм — сложная и динамичная метаболическая система, приспособленная для выживания и воспроизводства. Относиться к ней только как к машине по сжиганию энергии — как минимум сильное упрощение. Эволюционный антрополог Херман Понцер много лет занимается исследованиями метаболизма. Он изучал энергетический обмен у представителей африканских племен, городских жителей в США и у ближайших родственников человека — шимпанзе и горилл.
В своей новой книге Burn он обобщает итоги этих исследований и приводит главные мифы о метаболизме, в которые пора перестать верить. Эти мифы, считает Понцер, мешают нам понять, как работает наше тело, и стать более здоровыми и счастливыми. В журнале New Scientist исследователь рассказывает о них, кратко объясняя каждый.
Миф 1: Физические нагрузки сжигают калории и ускоряют метаболизм
Любой тренер в любом спортзале скажет вам: двигайтесь больше — и сожжете больше калорий. Это так, но лишь в краткосрочной перспективе: начиная новый вид тренировок, человек действительно увеличивает расход энергии. В долгосрочной же перспективе тело, судя по всему, выравнивает свое потребление энергии, даже если ему приходится двигаться постоянно.
Мужчины из танзанийского племени хадза проходят более 19 тысяч шагов в день, занимаясь охотой и собирательством; женщины — порядка 12 тысяч шагов.
И тем не менее хадза сжигают примерно столько же калорий, как ведущие сидячий образ жизни офисные работники в развитых странах. Похоже, организм человека «специально» удерживает расход калорий на одном уровне независимо от образа жизни. При появлении нового вида активности — например, с началом тренировок — мы тратим больше энергии, но потом тело приспосабливается, и расход лишь немного превосходит дотренировочный уровень.
Миф 2: Тренировки помогут сбросить вес
Десятки исследований показывают: после начала тренировок вес может немного снизиться (у мужчин больше, чем у женщин), но через несколько месяцев выходит на плато. То есть человек продолжает тратить энергию в постоянном режиме, но потери веса несоизмеримы с прогнозом, который можно было бы сделать исходя из этого расхода.
Причина отчаянно проста: чем больше калорий мы сжигаем, тем больше калорий мы съедаем.
Сложная система, регулирующая голод и сытость, очень старается, чтобы входящая энергия соответствовала расходуемой, — иначе человечество вымирало бы в неурожайные годы. В современном мире, где неурожайных лет не бывает, это значит, что благодаря тренировкам (без учета всех остальных статей расхода энергии) мы «сжигаем» около 2 кг веса в год, пишет Понцер.
Миф 3: Если вы не худеете, вы тренируетесь напрасно
Не стоит переживать, что физические упражнения не приводят к снижению веса. Понцер полагает, что они нужны несколько для другого. Большую часть нашей истории мы были охотниками и собирателями. Вероятно, этим объясняется, почему племя хадза почти не страдает от болезней сердца и диабета: большое количество движения сказывается не на потреблении калорий, а на состоянии здоровья. Физическая активность поддерживает сердце здоровым, мышцы сильными, кости крепкими, а ум острым — особенно в старшем возрасте. Но самое интересное в другом.
Исследования показывают, что, когда организм начинает тратить больше энергии на движение, он экономит ее на других функциях.
В частности, снижается активность иммунной системы, из-за чего уменьшается число воспалительных процессов, а также выработка гормонов кортизола и адреналина — реакции на стресс — и репродуктивных гормонов. Последнее, судя по всему, не влияет на фертильность, однако снижает риск возникновения онкологических процессов, связанных с репродуктивной системой. Другими словами, тренировки, похоже, помогают оптимизировать большое количество ежедневных процессов, от которых зависит наше здоровье.
Миф 4: Калории не важны
Несмотря на все вышесказанное, набор веса по-прежнему остается «математической» проблемой: когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, излишек откладывается в виде запасов — жировой ткани. Из этого следует, что путь к снижению веса лежит через диету.
Большинство диет в сущности предлагают сокращение потребления калорий. И это работает при одном условии: что человек будет сохранять верность этому образу питания (главная причина, почему диеты обычно не работают, — в том, что их не придерживаются).
С метаболическими хитростями, на которые способен наш организм, подсчет калорий становится ужасно сложным заданием. Большинство плохо с ним справляется: люди, полагающие, что потребляют 2000 ккал за день, на самом деле получают от 2300 (женщины) до 3000 (мужчины).
Главное условие, чтобы снизить вес, — подобрать себе образ питания, которого вы сможете придерживаться долго, не чувствуя себя лишенным и несчастным.
Откажитесь от мяса или нет, потребляйте меньше жиров или меньше углеводов — лишь бы это работало для вас. Тут есть общие истины: к примеру, пища, богатая клетчаткой и белками, помогает нам дольше ощущать сытость. Но по большому счету, если вы нашли стиль питания, с которым не потребляете лишних калорий и которого можете придерживаться долго (читай: постоянно), оставайтесь с ним. Универсальной, подходящей всем диеты не существует, но экспериментальным путем можно подобрать то, что подходит лично вам.
Миф 5: Человеческое тело приспособлено к палеодиете
Палеолитическая диета, или так называемая диета охотников-собирателей — это подход к питанию, опирающийся на продукты, которые присутствовали в рационе человека большую часть его эволюции: рыба, мясо, птица (желательно травяного откорма), овощи, фрукты, корневища и орехи; зерна, бобовые, обработанные масла, молочные продукты и сахар в нее не входят.
Это может показаться логичным, однако, настаивает Понцер, странно предполагать, что все люди, жившие в палеолите, питались одинаково.
Напротив, диета зависела от места обитания: северные народы больше опирались на мясо животных, у южных был доступ к разнообразным растительным источникам пищи. Некоторые — те же хадза, например — потребляли очень много меда, «запрещенного» палеодиетой: порядка 15% от общего количества калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационах народов, без сомнения, тоже варьировалось — то есть говорить о некоем более или менее универсальном образе питания не представляется возможным.
Миф 6: Медленный метаболизм — причина лишнего веса
Суточный расход энергии варьируется от человека к человеку. У двух людей одного пола, возраста и с одинаковым образом жизни он может отличаться на 500 ккал и даже больше. Но эта разница совершенно не определяет, кто будет набирать лишний вес, а кто — нет. Полные люди тратят примерно столько же калорий в день, сколько стройные, если провести корректировку на массу тела (чем больше клеток в организме, тем больше энергии ему требуется); если такую корректировку не проводить, полный человек расходует больше.
От чего же тогда зависит, будет ли человек набирать вес? Единственного ответа на этот вопрос пока нет, но во многом на это влияет наш мозг. Потребление доступных сегодня промышленно обработанных продуктов перегружает систему вознаграждения мозга, «настроенную» на «дикую» необработанную пищу. Она не готова к такому количеству приятных стимулов — сахара, соли и жиров, — и гипоталамус не успевает «выключить» аппетит. В результате мы постепенно, месяцами и годами съедаем больше, чем нужно, а главное — привыкаем к этому.
Системы, регулирующие голод, чувство сытости и метаболизм, управляются сотнями генов, и некоторые генетические варианты делают одних более склонными к перееданию, других — менее.
«Карты, которые вам сдали, во многом определяют, насколько вам просто удерживать здоровый вес», — пишет Понцер в Burn.
Миф 7: Лишний вес — признак личной неудачи
Многие объясняют ожирение отсутствием силы воли: кто контролирует размер порций и занимается спортом, тот не толстеет, кто ленится и занимается чревоугодием — получает лишний вес. Ученые, исследующие метаболизм, другого мнения. Они говорят о том, что к набору веса приводит употребление ультрапереработанных продуктов, которых все больше и больше на полках магазинов: в США и Великобритании на них приходится более половины пищевого потребления.
С одной стороны, это значит, что ожирение — не совсем предмет выбора человека, рассуждает Понцер. С другой — что наши решения все равно имеют значение. Мы можем отказаться от промышленно произведенных продуктов и брать пример с хадза, которые питаются «живой», «настоящей» едой. Мы можем заниматься спортом не ради похудения, а ради здоровья — и не бросать тренировки, если не видим эффекта.
За последние 200 лет изучение метаболизма прошло огромный путь. Но, как ни иронично, самые большие инсайды в этой области нам дали не новые технологии, а наблюдения за людьми, которых они не коснулись.
Наши гены имеют огромную власть, и мы действительно не можем на них влиять. Однако среда имеет здесь даже больше влияния: мы создали себе условия, в которых получаем слишком много пищи, но мы же можем их изменить.