Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить ежедневное употребление сахара 6 чайными ложками. Бесполезно. Большинство взрослых в том или ином виде съедают минимум 22, а дети – около 34 чайных ложек сахара в день. При этом тяга к сладкому, отмечают диетологи, сильнее распространена среди женщин, чем среди мужчин.
У нашего пристрастия к сахару и содержащим его продуктам – даже заменителям сахара – много причин. Сладкий – самый первый вкус, с которым знакомится человек, утверждает диетолог Кристин Гербштадт, так что аппетит к сладкому «встроен» в наш организм. Углеводы стимулируют выброс в кровь так называемого гормона счастья – серотонина, а также эндорфинов, которые также положительно влияют на самочувствие, успокаивают и расслабляют нас.
При этом если постоянно есть один и тот же продукт, влечение к нему лишь увеличится, считают психологи. Они же уверены в обратимости процесса – вполне возможно натренировать свои вкусовые сосочки предпочитать менее сладкие вещи.
Почему сахар опасен?
По мнению Джеймса Диниколантонио, специализирующегося на сердечно-сосудистых заболеваниях, сахар – наиболее популярная съедобная субстанция, вызывающая привыкание, и она оказывает разрушительный эффект на наше здоровье. Более того, некоторые ученые сравнивают сахар с кокаином, заявляя, что первый вызывает в 8 раз более сильную привязанность, чем последний. Выделяют следующие риски для здоровья:
Ожирение – пожалуй, главное последствие чрезмерного употребления сахара, оно также сопряжено с малоподвижным образом жизни.
Диабет – высокое содержание сахара в крови приводит к нарушению восприимчивости к инсулину, в результате чего клетки организма не способны использовать имеющуюся в их распоряжении глюкозу. Это, в свою очередь, еще сильнее повышает уровень сахара.
Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) может привести к образованию бляшек в артериях и увеличивает риск сердечного приступа.
Поликистоз яичников и бесплодие – сегодня они, кажется, стали новой нормой для женщин репродуктивного возраста. Вследствие неумеренного потребления сахаросодержащих продуктов возникает инсулиновая резистентность, которая вызывает гормональный дисбаланс и образование кист в яичниках.
Депрессия – улучшение настроения после употребления сахара быстро проходит, а проблемы остаются. Если же заедать каждый стресс чем-то сладким, это приведет к ожирению, что считается одной из главных причин, по которой люди впадают в депрессию.
Как действовать?
Первый шаг, как и в случае с любой аддикцией, – признать существование проблемы, утверждает соавтор книги «Почему диеты не работают? Потому что вы пристрастились к сахару» Николь М. Авена, нейробиолог и эксперт по привычкам. Эта работа – кульминация 10-летнего исследования пищевой зависимости. К примеру, если вы отвечаете утвердительно на вопросы «Ем ли я даже когда не испытываю голод?» и «Беспокоит ли меня сокращение определенных продуктов в рационе?», значит, проблема налицо.
Затем рекомендуется подсчитать, сколько сахара вы употребляете ежедневно – полученная цифра может вас неприятно удивить, а то и шокировать (если вспомнить рекомендации ВОЗ). Cейчас очень сложно найти продукты, в которых нет сахара. Его можно обнаружить в таких неожиданных местах, как салями, майонез, питьевая вода и крекеры, ну а про йогурты с различными вкусами не стоит даже упоминать – недавно выяснилось, что производители йогуртов сахара не жалеют. Но даже внимательное чтение состава продукта на этикетке может оказаться бесполезным. Сахар, по данным Авены, маскируется под 52 различными наименованиями, включая, к примеру, «мальтодекстрин» или «декстрин».
Итак, что, по мнению диетологов, можно предпринять, чтобы избавиться от тяги к сладкому:
– Постепенно снижайте дозу. Маленькое печенье или плитка шоколада, по мнению американского диетолога Керри Невиль, избавит вас от чувства, что вас вообще лишили сладостей. При этом старайтесь придерживаться порога в 150 ккал.
– Комбинируйте здоровую еду с той, к которой испытываете тягу. Невиль рекомендует, к примеру, полить банан шоколадным соусом, если вы обожаете шоколад, или добавить к нему несколько орешков миндаля. Таким образом вы съедите, что любите, и получите питательные вещества из здоровой пищи.
– Для некоторых людей может сработать резкий отказ от сладкого, хотя, по словам диетолога Кристин Гербштадт, первые 2–3 суток будет тяжело. Возможны даже такие симптомы абстиненции, как тревожность, депрессия, летаргический сон – об этом ученые узнали, отлучив крыс от сладкой воды в ходе одного из экспериментов. Люди же чаще всего жалуются на уныние и головные боли. Впрочем, довольно скоро отказавшиеся от сахара почувствуют притупление тяги к сладкому, другим же понадобится чуть больше времени, чтобы приучить вкусовые рецепторы довольствоваться малым. Со временем, утверждают диетологи, человек начинает ощущать сладость не только во фруктах и ягодах, но и в тех продуктах, где не чувствовал ее раньше, – например, в брокколи.
– Переключитесь на жевательную резинку – совет от диетолога Дэйва Гротто. По его данным, исследования показывают, что жвачка может уменьшить пристрастие к сладкому.
– Всегда держите под рукой фрукты. Когда ощутите желание съесть что-нибудь сладкое, выберите какой-нибудь фрукт. Так вы получите не только сахар, но и клетчатку и другие полезные вещества, рекомендует специалист по пищевым привычкам Джуди Чемберс. Однако даже с фруктами нужно быть начеку – недавно сотрудники зоопарка в Мельбурне решили ограничить рацион животных, так как красные панды и обезьяны начали предпочитать генномодифицированные фрукты менее сладким продуктам, и дисбаланс в их диете привел к ожирению и проблемам с зубами.
– Встаньте и пройдитесь, смените обстановку, отвлекитесь, предлагает Невиль.
– Выбирайте качество, а не количество, советует диетолог Сьюзан Мурс. К примеру, если вам невыносимо хочется сладкого, выберите дорогую, но маленькую конфету вместо традиционной 100-граммовой плитки шоколада и наслаждайтесь каждым ее кусочком. Учитесь удовлетворять свою тягу к сахару менее сладкими (и более здоровыми) продуктами.
– Регулярно ешьте. Если перерыв между приемами пищи затягивается, вырастает вероятность того, что вы утолите голод чем-то сахаросодержащим. Если же питаться 3–5 раз в день, уровень сахара в крови останется стабильным и поможет вам справиться с неразумным пищевым поведением. Выбирайте богатые протеином и клетчаткой продукты, рекомендует Мурс.
Стратегия на долгосрочную перспективу
Помимо советов, рассчитанных на немедленное применение, диетологи также рекомендуют выработать долгосрочную стратегию:
– Избегайте искусственных подсластителей – они зачастую слаще сахара во много раз и не помогают бороться с эпидемией ожирения.
– Награждайте себя каждый раз, когда вам удается справиться с привычкой есть сладкое, советует Чемберс. Вспоминайте почаще, зачем вы вообще боретесь с ней, и поощряйте каждую свою удачу на пути к здоровью.
– Не торопитесь. Хотя бы на неделю сфокусируйтесь на своем рационе, ешьте то, что запланировали, а не то, к чему испытываете неодолимую тягу.
– Заручитесь эмоциональной поддержкой. Многие прибегают к сладкому, когда расстроены, переживают стресс или впали в депрессию, однако еда не разрешает проблемы. Попытайтесь объективно разобраться, какие эмоции толкают вас к сладкому, и нужна ли вам помощь профессионала, чтобы разобраться со своими проблемами.
– Не ограничивайте себя одним из советов, пробуйте разные, что-то обязательно сработает. Важно понять, какая стратегия подойдет вам лично, считает Невиль.