Когда весы показывают прежний вес, а юбка не сходится, женщины часто списывают это на возраст и вечерние сладости. Однако, исследования показывают, что изменения в теле происходят гораздо быстрее и конкретнее, чем кажется.
Окно, в котором всё меняется
В течение примерно четырех лет, начиная за два года до последней менструации и продолжая еще два года после, тело женщины переживает значительные изменения. В этот период ускоряется набор жира и потеря мышечной массы. После этого периода изменения стабилизируются.
Почему жир переезжает на живот
До менопаузы эстроген распределяет жировые запасы по бедрам и ягодицам. Снижение уровня эстрогена приводит к накоплению жира на животе и вокруг внутренних органов. Это висцеральный жир, который может вызывать воспалительные процессы и ухудшает чувствительность к инсулину.
Весы перестают быть честным прибором
Для оценки изменений в теле лучше использовать другие метрики: окружность талии, соотношение талии к росту и процент жира. Эти показатели дают более точную картину происходящего.
Обмен веществ падает, но не по той причине
Основной расход энергии обеспечивают мышцы и органы. Снижение мышечной массы приводит к снижению суточного расхода энергии. Добавьте к этому снижение физической активности из-за усталости и нарушения сна, и вы получите объяснение, почему вес не уходит.
Белок становится обязательным, а не желательным
С возрастом мышцы хуже реагируют на пищевой белок. Поэтому рекомендуется увеличить потребление белка до 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в сутки.
Штанга работает лучше беговой дорожки
Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, которые обеспечивают расход энергии в течение дня. Кардио, в свою очередь, сжигает больше калорий за час занятия.
Сон, приливы и кортизол
Ночные приливы нарушают сон, что приводит к увеличению аппетита и тяге к быстрым углеводам. Регулярный сон и гигиена сна становятся важными в этот период.
Гормональная терапия и вес
Менопаузальная гормональная терапия может помочь смягчить перераспределение жира, но не заменяет дефицит калорий, белок и физическую нагрузку.
Главное одной строкой
Менопауза меняет состав тела, и для сохранения здоровья важно защищать мышцы: умеренный дефицит калорий, достаточное потребление белка, силовые тренировки и качественный сон.